كم كيلومترا يجب أن نمشي يوميا لإنقاص الوزن؟

إنقاص الوزن لا يتطلب بالضرورة اتباع حميات غذائية صارمة أو تمارين رياضية مكثفة. فممارسة عادة بسيطة قد تُحدث فرقا كبيرا في رحلتك نحو الوزن المثالي. وفقًا لما نشرته صحيفة Times of India، فإن الأمر لا يحتاج إلى معدات متطورة أو حتى اشتراك في صالة ألعاب رياضية، وليس بحاجة للكثير من التخطيط. كل ما يحتاجه المرء هو ارتداء حذاء رياضي مناسب والتحلي بإرادة للاستمرار.

العلم وراء المشي وإنقاص الوزن

يحرق المشي السعرات الحرارية، ويحدث فقدان الوزن عندما يكون عدد السعرات الحرارية المحروقة أكبر من عدد السعرات الحرارية المستهلكة. وفقًا لمنشورات هارفارد الصحية، يحرق الشخص الذي يزن 70 كيلوغرامًا حوالي 140-150 سعرة حرارية بالمشي لمسافة 5 كيلومترات بوتيرة معتدلة (حوالي 5 كم/ساعة).

لخسارة حوالي نصف كيلوغرام من دهون الجسم، يجب حرق حوالي 3500 سعرة حرارية، مما يعني أن المشي حوالي 5 كيلومترات يوميًا لمدة 5 إلى 6 أيام في الأسبوع يمكن أن يُظهر نتائج ملحوظة في غضون أسابيع قليلة، خاصةً عند دمجه مع نظام غذائي متوازن.

المسافة المثالية للمبتدئين

بالنسبة للمبتدئين، يُعد المشي من 2 إلى 3 كيلومترات يوميًا هدفًا جيدًا. هذه المسافة ليست مُرهقة للغاية، وتساعد على بناء القدرة على التحمل مع مرور الوقت. المواظبة أهم بكثير من بذل جهد كبير في وقت مبكر جدًا قد يؤدي إلى الإحباط.

المشي المنتظم لمدة 30 دقيقة يوميًا يُمكن أن يُحسّن عملية الأيض ويُقلل من تراكم الدهون ويُدعم صحة القلب والأوعية الدموية، مع التقدم تدريجيًا نحو أهداف إنقاص الوزن.

قاعدة 5 إلى 7 كيلومترات

بالنسبة لمن يسعى إلى خسارة وزن ملحوظة، يُعد المشي من 5 إلى 7 كيلومترات يوميًا خيارًا ممتازًا. هذه المسافة تعادل حوالي 7000 إلى 10000 خطوة، وهو الرقم الذي يُوصي به خبراء اللياقة البدنية في جميع أنحاء العالم.

هذه المسافة تحافظ على ارتفاع معدل ضربات القلب، وتحرق الدهون بكفاءة، وتحافظ على قوام العضلات. الأشخاص الذين يتبعون هذه العادة، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي، يميلون إلى فقدان الوزن بشكل مستمر، ومن المرجح أن يحافظوا على هذه النتائج على المدى الطويل.

أهمية المشي السريع

المسافة ليست العامل الحاسم الوحيد؛ فسرعة حركة الساقين مهمة أيضًا. المشي السريع، حيث ينبض القلب بشكل أسرع دون ضيق في التنفس، يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أكثر من المشي البطيء.

المشي بسرعة تتراوح بين 5.5 و6.5 كم/ساعة لمدة 45 دقيقة يمكن أن يضاعف تأثير حرق الدهون مقارنةً بالمشي البطيء. إضافة المشي المتقطع (بالتناوب بين السرعة السريعة والبطيئة) يمكن أن يعزز عملية حرق الدهون بشكل كبير.

عادات مكملة

قد لا يكفي المشي وحده إذا تم تجاهل جوانب أخرى من الحياة اليومية. هناك بعض العادات التي يمكن أن تزيد من فعالية روتين المشي:

التزود بكمية كافية من المياه أمر ضروري. تجنب المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة التي تلغي فوائد جهودك، وحافظ على استهلاك مناسب للماء.

النوم الجيد يساعد في تعزيز نتائج نشاطك البدني. قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع وتُبطئ حرق الدهون.

تسجيل عدد الخطوات أو الكيلومترات يوميًا باستخدام سوار اللياقة البدنية أو تطبيق الهاتف يمكن أن يحفزك على الاستمرار والمواظبة.

الفوائد المتعددة للمشي اليومي

بالإضافة إلى إنقاص الوزن، المشي اليومي حيوي للحفاظ على الصحة العامة. فهو يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ، ويساعد في إدارة الوزن، ويُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وهشاشة العظام، ويُقوّي العظام والعضلات، ويُعزّز صحة المفاصل.

إضافة إلى فوائده الجسدية، المشي اليومي مفيد للصحة النفسية. فهو يُقلّل من التوتر والقلق، ويُحسّن المزاج، ويُعزز الوظائف الإدراكية من خلال زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

من خلال دمج المشي في روتينك اليومي واتباع هذه النصائح، يمكنك تدريجياً تحقيق أهداف إنقاص الوزن مع تحسين صحتك العامة.